睡眠の質が悪い原因（食事と関連する）として

　・偏食による睡眠ホルモン不足
　・深部体温が下がらない
　　　　※深部体温：身体内部の温度。内臓機能を守るために一定の温度に保たれている
　・カフェイン摂取

などがあげられます。勿論その他にも食事以外の要因も考えられますが、今回は特に食事と睡眠の関係性についてご紹介します。

睡眠ホルモン＝「メラトニン」

メラトニンには
・眠りのスイッチを入れるために深部体温を下げる
・睡眠の波（レム睡眠/ノンレム睡眠）を作る
これらの働きがあるため、睡眠の質改善には欠かせません

～メラトニンを十分に摂るには？～
端的に言うと、「たんぱく質」が十分に摂れていればメラトニンは合成されます。

少し細かく見ていくと、
・メラトニンの元になる栄養素が「たんぱく質」
・たんぱく質にはいくつものアミノ酸が含まれている
その中でも「トリプトファン」というアミノ酸の一種がメラトニンの原料になる

～効果的なたんぱく質の摂り方は？～
単純にたんぱく質を摂れば良いものではなく、実は食べる時間帯にも睡眠の質向上につながる鍵があります。

メラトニンは、日が沈んで暗くなり始めたころを脳内で感知したことをきっかけに分泌されます。分泌されるのが目覚めてから約14～16時間経過したころになります。

ということは、就寝時間から逆算してみると
例）深夜0時に就寝する場合　マイナス16時間すると朝の８時。
よって、朝８時頃にたんぱく質を含む食事を摂っていると、適正な時間にメラトニン分泌がされることがわかります。

つまり、「朝食をしっかり摂る」ことが睡眠の質向上の鍵となります。

～メラトニン合成に関わる栄養素～

厳密にいえば、たんぱく質を摂るだけではメラトニン合成には至りません。
メラトニン合成までには、以下のようなプロセスを踏んでいます。

このように各過程にはそれぞれ必要な栄養素があります　
この仕組みを理解していると、単にたんぱく質を摂るだけでは効果的ではないことがよくわかります。

～多く含む食品（一例）～
★たんぱく質（中でもトリプトファンが多く含まれるもの）
　　鶏肉、かつお、まぐろ、豚肉（ロース）、納豆、ゴマ、味噌、卵、チーズ、アボカド、バナナ　など

★ビタミンC
　生果物類、緑黄色野菜、など

★葉酸
　焼き海苔、きのこ類、ほうれん草、ブロッコリー　など

★鉄
あさり、いわし、赤身肉　など

★ビタミンＢ６
　かつお、まぐろ、鮭、鶏肉（むね）、鶏ささみ、赤ピーマン、ブロッコリー　など

★マグネシウム
　ひじき、昆布、わかめ　など

理想的な朝食は和食スタイルです。
しかし毎朝、食事のために時間を空けることはなかなか難しい方も多いと思います。
食品から各栄養素を摂れることは理想ですが、サプリメントを取り入れるのも１つの方法だと思います。

カフェインの摂り方

カフェインには、脳を興奮させる作用があります。摂った後、体内で完全に分解されるまでの時間は２～8時間。夕方以降の摂取は控えると良いでしょう。また、利尿作用により中途覚醒の原因にもなります。　
主にコーヒー、紅茶、緑茶、栄養ドリンクなどに多く含まれます。

最後に、食事とは少し話がそれますが
日常生活で取り入れやすい「睡眠の質改善のコツ」をお伝えします。

～日光を浴びると良く眠れる？～
　メラトニン合成に欠かせない「セロトニン」を作るためには、日光が欠かせません。
　特に朝日を浴びるとセロトニンがしっかり合成されます。
　
　特別な運動をしなくても、通勤途中で日光を浴びるなどで大丈夫です。
「朝食を摂る＋日光を浴びる」、ぜひ実践してみてください。

世界中と比較しても、日本人の平均睡眠時間は短いといわれています。
短時間でも良質な睡眠をとるためにも食事の在り方を今一度、見直してみませんか？