今回は、１回の食事におけるバランス（食事内容）について。

1日に必要な栄養量を満たしていればいつでも、何でも、食べても良いことになるのでしょうか？
いいえ。私たちヒトにとって必要な栄養素を食べ物から満遍なく摂るためには１食のバランスが重要です。
では、具体的にどのようなバランスで食べると良いのでしょうか？
食事バランスを考える際にポイントになる栄養素は「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」
大きく分けてこれら３つ。

PFC比（PFCバランス）とは？

健康的な食生活を送るために必要な三大栄養素
Protein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrates(炭水化物)の頭文字を取った言葉です。

以下、＜１食における３つの栄養素比率を表したグラフ＞

１食を100％として考えた時、
■たんぱく質：全体の13～20％
■脂質：全体の20～30%
■炭水化物：全体の50～60％

この比率を目安量に、食事を摂ると比較的バランスの良い食事内容に整いやすいです。

まずは、各栄養素のはたらきをみてみましょう。

たんぱく質（Protein）

1gあたり4kcal

筋肉や臓器、皮膚など身体の主成分として重要な栄養素
酵素やホルモンの材料にもなる
＜多く含まれる食品＞　
主に動物性の食品に多く含まれている

※特別な記載ない場合は全て100ｇ中の含有量
※赤字：たんぱく質量（ｇ）

脂質（Fat）

1gあたり9kcal

少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源
使われなくなったエネルギーは多くが中性脂肪として貯蔵される
細胞膜などの身体の構成成分にもなる
＜多く含まれる食品＞

※特別な記載ない場合は全て100ｇ中の含有量
※赤字：たんぱく質量（ｇ）

炭水化物 （Carbohydrates）

1ｇあたり４kcal

生命活動に欠かせない栄養素。ヒトの体内で合成することができないため、食事からとる
必要がある。摂りすぎると体内で脂肪となって蓄積される
＜多く含まれる食品＞

※特別な記載ない場合は全て100ｇ中の含有量
※赤字：たんぱく質量（ｇ）

実際にＰＦＣ比を計算してみましょう。

例）成人男性　1800kcal/日 が適正エネルギー量。1日３食摂る場合

　①1食あたりのエネルギー量を計算
　　　1800kcal÷3＝600kcal/食

　②たんぱく質目安量
　　600kcal×20％＝120kcal
　　　たんぱく質は、１gあたり４kcalのため・・・120kcal÷4＝30ｇ/食
　　　　
　③脂質の目安量
　　600kca×30％＝180kcal
　　　脂質は、１ｇあたり９kcalのため・・・180kcal÷9＝20ｇ/食

④炭水化物の目安量
　600kcal×50％＝300kcal
　　炭水化物は、１ｇあたり４kcalのため・・・300kcal÷4＝75ｇ/食

ぜひ、ご自身の適正エネルギー量をもとに算出してみて下さい。
先に記した「多く含まれる食品」の表もあわせて参照すると、目安量がより想像しやすくなると思います。表内に記載した食品はあくまでも一例です。この他にも、日々の食事でよく取り入れる食品の栄養量を確認してみましょう。
まずは、各食品にどの栄養素が多く含まれているのか、認知することが大切です。

「毎日」、「毎食」でなくても初めは１日１食、月に１回、週に１回だけでも十分です。
生きていく上で欠かせない食事。日々のほんの少しの積み重ねが、将来の身体に大きく影響していきます。PFC比を意識した食事、実践してみませんか？

参考文献：日本食品成分表（八訂）増補2023年