「体重管理」とは？

自分の適正体重を健康的に維持するためには、日々の食生活をどのように気を付けると
良いでしょうか。
「体重管理」という言葉を聞いて、皆さんはどのような事をイメージされますか？

例えば、体重を減らしたいと思っている場合・・・
　✔１日に食べる量を全体的に減らす
　✔炭水化物は食べないようにする
　✔脂っこいものを控える
　✔甘いものを控える
　✔後々リバウンドするのではないか
　✔厳しい制限は嫌だ・・・

などなど。同様のことを思い浮かべた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
これらは、我々管理栄養士が日々、皆さんと食事の話をしていく中でよく耳にする内容でもあります。現状の食習慣によっては確かに、甘いものを控えた方が良いこともあれば、
脂っこいものを控えた方が良い場合もあります。

日々の食事内容は個人によって異なります。そのため、食事管理の方法も個人によって異なります。ただ、皆さんに共通して言えることは
「過度な制限は不要」、「まずは自分にとって必要なエネルギー量を知ることが大切」
ということです。

過度な食事制限をした場合、一時的に体重は大きく減少しますが後に必ずリバウンドする時期が来ます。反対に、適正量をしっかり食べながら徐々に体重減少させた場合は、その後も体重維持しやすく、身体への負担も少なく済みます。

前回コラムではＢＭＩを計算しましたが、今回は１日に必要なエネルギー量を計算し
食事の適正量を知るきっかけになればと思います。（※前回の「栄養コラムNo.2」もぜひ併せて一読ください）

★１日に必要な適正エネルギー量　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　簡易計算式を使って計算してみましょう

適正エネルギー量＝標準体重（㎏）×身体活動量（kcal/kg標準体重）

≪身体活動量とは？≫
日々の活動によって消費されるエネルギーを係数として表したもの
大きく３つに分類されています

身体活動量の目安

上記を踏まえた上で実際に計算してみましょう。
ここでは、［中年男性　身長160cm　身体活動量“普通”］を例として計算してみます。

①標準体重を計算　　　1.6cm×1.6×22＝56.32　≒　56kg
②簡易式に当てはめて計算　　56㎏×30～35＝1680～1960　≒　1800kcal/日

となります。
これは、誰でも簡単に求められるように、と簡略された計算式であるため
あくまでも参考程度に把握していただくのが良いでしょう。
さらに詳しい食事管理をご希望の方は管理栄養士にご相談の上、個別指導の受講をお勧めします。

では、日々の食生活でこの数字（適正エネルギー量）がどのように活かせるでしょうか。

✔１食あたりのエネルギー量が分かる
　　　１日３食の場合
　　　 例）1800kcal/日÷3＝600kcal/食

単純計算すると、このようになります。

こちらもまた、あくまでも目安にはなりますが、大まかな数値だけでも把握しておくことによって日々の食品（メニュー）選択がし易くなります。

✔栄養成分表示を見る
　　容器包装に入れられた一般加工食品は、栄養成分の表示が義務付けられています。
　　スーパーやコンビニなどで買い物をする際に確認してみましょう。通常、商品の裏面など見えやすい場所に記載されています。

《栄養成分表示》
　　　　熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量　
　　　　上記５項目は必ず記載されています。熱量＝エネルギー量（kcal）のことを表します。　　　　　　　　　　　近年では、外食時のメニューにも栄養成分表示があることが多いです。

日々の食生活で少しだけでも、ぜひ意識してみてください。

さて、ここで１つ疑問が浮かぶのではないでしょうか？
「適正エネルギー量の範囲内であれば何を食べても良いのか」
こちらは、次回の栄養コラムで続きをご紹介します。

文責　東新宿あらい内科クリニック　山川珠未（管理栄養士）　新井繁幸（院長）